La pratique de l’escalade de bloc s’est maintenant largement répandue et constitue ainsi une discipline de l’escalade à part entière. En effet, il ne s’agit plus d’un outil d’entrainement ou de progression pour le lead, et des cours orientés uniquement sur cette activité spécifique répondent actuellement à un besoin de certains pratiquants.
Nous avons triés dans cette page tous les objectifs spécifiques présentés ailleurs sur le site et qui peuvent être utilisés pour construire un cours d’escalade de bloc. Ceux-ci s’appliquent dès l’âge de 10 ans (ou un peu moins) jusqu’à l’âge adulte.
En effet, en dessous de 9/10 ans, nous recommandons que les enfants suivent des cours « généraux » d’escalade – càd qui abordent toutes les disciplines – avant de se spécifier au bloc uniquement.
Il est recommandé d’organiser environ 30 leçons de 1h30 durant le période scolaire (pas de cours durant les vacances et jours fériés) pour un nombre maximal de 8 élèves par moniteur.
Le contenu du cours vise ainsi une progression globale en technique de grimpe, condition physique et santé, une meilleure gestion de l’effort, des techniques de grimpe plus complexes, de la grimpe à vue et après travail. Le moniteur insiste sur le mental également : visualiser et mémoriser, la condition physique (circuit training), mouvement de base et technique complexes, règles de bloc approfondies, sauts contrôlés et sauts plus complexes, entrainement des membres inférieurs, Progression physique et technique.
Entre 10 et 16 ans, ce cours peut représenter un défi pour le moniteur car la motivation des élèves peut varier à cet âge, et le support du bloc reste toujours identique. Le moniteur doit donc user de créativité, de pédagogie et méthodologie en maîtrisant bien son support pour mener à bien ses leçons.
1. Objectifs spécifiques d’un cours d’escalade spécifique bloc
1. Échauffement
- Proposer des jeux d’échauffement, ludiques, en groupe et rapides à mettre en place
- J’acquiers une routine d’échauffement qui me permet de m’échauffer de façon autonome en début de séance
- J’apprends la structure de base d’un échauffement correct : commencer le cours par un jeu d’échauffement global pour activer le cardio-respiratoire avant de mobiliser, tonifier et aller vers le spécifique
- Je varie les supports : j’apprends à utiliser les élastiques, le poids du corps
- Je m’échauffe spécifiquement les jambes en escalade de bloc
2. Technique de grimpe
2.1 Positionnement du corps
- J’améliore ma grimpe en grimpant dans différentes directions et dans toutes les inclinaisons : celle-ci devient plus fluide et sans syncinésies (l’équilibre et le transfert du poids du corps sont plus automatiques)
- Je monte et je désescalade un bloc facile
- J’apprends à pousser sur mes jambes avant de tirer sur mes bras
- Je comprends et j’expérimente le quadrilatère d’appui ainsi que son application en grimpant
- Je fais la position de base correctement : position stable avec 1 Bras tendu et 3 appuis
- Je trouve des positions stables et/ou de repos (relatifs ou complets) sur le mur.
- Je différencie grimper en équilibre vs grimpe « unilatérale » (effet de « porte » & drapeau)
- J’expérimente des techniques d’escalade spécifiques : grimpe en opposition, lolottes, dülfer, grimpe en dièdre, grimpe en fissure, etc.
- J’expérimente des mouvements coordonnés simples puis complexes : Run & Jump, dynamiques, jeté à deux mains, une main, sauter sur une prise à deux mains/à une main, canne à pêche, etc.
- J’expérimente les « rétas » sur un bord ou un volume (triceps)
- Je place mes mains dans les prises en fonction de leur orientation & j’apprends à utiliser des inversées
- J’apprends à doser le serrage des prises
- Je suis capable de croiser ou changer les mains sur différentes prises
- Je saisis les prises en fonction de leur orientation et je place mon corps dans l’espace afin de valoriser les préhensions (ex. inversées)
- J’apprends à utiliser la paume des mains pour m’appuyer
- Je varie les préhensions : tendu, pince, arqué, semi-arqué, inversées, mono-bidoigt, etc.
- J’utilise des « inters » pour relancer
- J’expérimente les coincements de mains/doigts en fissure
2.2 Pose des pieds & équilibre
- Je fais différents parcours d’équilibre au sol
- Je saute d’un volume à un autre, d’une prise à l’autre. Je réalise des parcours simples puis de plus en plus complexes en variant la forme et la taille des appuis pédestres et en réalisant des sauts
- Je pose la pointe des pieds sur les prises en la regardant jusqu’au bout, je ne « patine plus »
- Je pivote sur la pointe des pieds (mobilité chevilles & genoux)
- Je change de pieds sur une petite prise
- Je croise les pieds en faisant une traversée
- Je connais la notion de carre interne & carre externe
- J’expérimente l’adhérence avec mes chaussons
- J’ose faire un bloc avec les mains à plat sur le mur en dalle, je lâche un pied pour mettre tout son poids dans un pied sans utiliser l’autre
- J’ose m’appuyer sur des prises de pieds de plus petite taille
- Je me penche sur le côté en trouvant une position d’équilibre pour attraper une prise avec la main et/ou avec le pied
- J’apprends à « griffer » les prises dans le dévers : grimper en gardant les pieds sur les prises
- J’exerce les contre-pointes
- J’expérimente les coincements de pieds en fissure
2.3 Visualiser en grimpant
- Je grimpe en suivant une seule couleur de prises ou autre caractéristique
- Je grimpe en différenciant les prises de pieds et de mains sans me tromper
- J’apprends à élargir mon champ de vision depuis une position stable sur le mur
- J’apprends à me concentrer en grimpant
- Je visualise systématiquement ma trajectoire depuis une position stable en repérant la prise ou séquence de mouvements suivante avant de déplacer mes pieds et mon centre de gravité
- Je m’entraîne à m’adapter en grimpant à vue
2.4 Gestion de l’effort
- Je stabilise mon corps en m’arrêtant au signal
- Je suis capable de changer de rythme dans une voie
- J’apprends à utiliser ma respiration en grimpant (éviter la grimpe en apnée)
- Je m’économise dans les gestes simples (relâcher son tonus général)
- Je délaye en utilisant ma respiration et en relâchant les parties du corps qui peuvent l’être dans des positions stables
- J’utilise les positions de repos dans les voies
- J’arrive à grimper « comme si c’était facile », sans montrer la difficulté, en enchainant plusieurs mouvements de manière précise mieux coordonnée pour que ce soit fluide. L’équilibre et le transfert du poids du corps sont plus automatiques. Je réalise des mouvements et des placements plus précis, sans syncinésies
- Je grimpe en faisant des mouvements statiques
- Je grimpe en faisant des mouvements dynamiques
- Je grimper très vite, j’entraine le « speed »
- J’adapte mon rythme de progression aux caractéristiques d’une séquence de voie.
- Je délaye dans des positions/situations plus complexes.
3. Qualités athlétiques
- Je grimpe tout en haut d’un bloc sans tomber (enchaînement)
- J’arrive à grimper un bloc dans le dévers en gardant mes pieds sur le mur (gainage) – et j’arrive à les remettre si je lâche-
- J’enchaine un bloc plus difficile après travail
- Je connais mon niveau de grimpe en bloc à vue, flash/ »vite fait », max. après travail
- Je suis capable de tenir une séance de 1h45-2h
- Je connais la zone d’entrainement et j’apprends à utiliser les différents supports disponibles (poutres, anneaux, pan güllich, TRX, etc.)
- Je développe ma condition physique en réalisant des exercices de renforcements simples avec poids du corps, « circuit training » (abdomen et de la ceinture scapulaire)
- Je développe ma condition physique en réalisant des circuits de blocs
- Je suis attentif à la prévention des blessures : surcharge, surentraînement, suivi santé, carnet du grimpeur
- Je suis capable de structurer ma séance d’escalade : gérer mes essais, temps de repos et identifier mon niveau de fatigue
- Je peux sentir mes pulsations
- Tests physiques et « suivi » individualisé, je suis capable de respecter une planification
3. 1 Mobilité/souplesse
- Je suis capable de faire quelques étirements de base ou des postures de yoga en imitant le moniteur
- Je suis capable de me relâcher, relâcher mes muscles en fin de séance et j’apprends à m’étirer pour (ré)harmoniser le corps après l’effort
- J’intègre et je pratique quelques exercices d’assouplissement (souplesse) : je les retiens et je suis capable de les pratiquer de façon autonome
4. Tactique & stratégie
- Gérer les essais et le temps imparti dans une compétition de bloc
4.1 Visualisation au sol
- Je repère une couleur de prise depuis le sol et je vais toucher la prise ou je suis la couleur choisie
- Je repère l’itinéraire global d’un bloc et j’identifie le top
- Je reproduis une position, un mouvement/méthode ou une séquence de mouvements sur le mur à partir d’un modèle qui reste visible pendant l’exercice (dessin, image, etc.)
- J’identifie et je différencie différentes prises depuis le sol : inversées, plates, réglettes, volumes, prise de pieds & mains, etc.
- Je reproduis une position sur le mur, un mouvement/méthode ou une séquence de mouvements simples en « différé » (voir le modèle puis reproduire juste après)
- Je me remémore un bloc/une séquence avant de démarrer
- Je visualise un mouvement/méthode ou une séquence de mouvements sur base de mes observations depuis le sol (inventer des blocs, imaginer les mouvements/méthodes d’un bloc depuis le sol, éventuellement être capable de la reproduire et la travailler de façon isolée)
- J’imagine de nouvelles méthodes pour une même configuration de prises
- Je visualiser et exécute une position/ un mouvement sur base d’indications orales (mentalisation d’une méthode)
- J’affine ma lecture : percevoir et visualiser les passages durs
- Je mémorise un circuit inventé par le moniteur dès la première fois avant de le grimper
5. Sécurité
5.1 Sécurité bloc
- Je grimpe avec du matériel adapté (chaussons, habits, etc.)
- Je suis attentif au risque de collision en bloc, j’attends mon tour
- Je surveille le périmètre de chute d’un camarade pendant qu’il grimpe
- Je circule en marchant dans le bloc en restant attentif aux autres grimpeurs
- Je suis capable de monter et désescalader un bloc facile et je désescalade avant de sauter
- Je fais « l’astronaute » depuis une faible hauteur
- Je fais « la tortue » depuis une faible hauteur
- Je ne dépasse pas ma hauteur maximale individuelle
- Je connais ma hauteur maximale pour « l’astronaute »
- Je fais une roulade avant au sol
- Je saute de manière contrôlée, en faisant une roulade si nécessaire
- Je connais la parade, ses limites et son utilité en indoor/outdoor
- Dès 12 ans : le moniteur m’autorise à venir grimper seul en dehors des heures de cours car mon attitude au cours le démontre
- J’étoffe mon bagage sécuritaire en bloc en pratiquant des techniques d’atterrissage avancées
6. Transition & retour au calme
- Je suis capable de me relâcher, relâcher mes muscles en fin de séance.
- J’apprends à m’étirer pour (ré)harmoniser le corps après l’effort.
- Le moniteur propose systématiquement un retour au calme en fin de séance et faire un feedback (rituel important pour marquer le début et la fin du cours).
- Éviter de trop varier les activités de retour au calme, il suffit d’en trouver une qui marche bien avec le groupe.